Zihnin Geviş Getirmesi: Ruminasyon Nedir?
Ruminasyon olumsuz içerikli zihinsel uğraşılar olarak tanımlanabilir. Kişinin zihnine istemsizce ve tekrarlayıcı bir şekilde düşüncelerin takılması ruminasyona örnek olabilir.
Ruminasyon yapan kişiler genellikle kendilerini çevrelerinden soyutlayarak, kendi problemlerine ve problemin neden olduğu olumsuz duygulara odaklanabilir. Böylece sorunlarına bir çözüm yolu bulacaklarını düşünebilir. Ancak, herhangi bir çözüm yolu bulsalar bile ürettikleri çözümü uygulamaya koymakta zorlanabilir.
Ruminasyon Hangi Durumlarda Sıklıkla Görülebilir?
Araştırmalara göre ruminasyon depresyon, anksiyete, obsesif kompulsif bozukluk, travma sonrası stres, kayıp ve yas durumlarında sıklıkla görülebilir.
Ruminasyon İle Baş Etmek İçin Ne Yapılabilir?
Ruminasyon Yaptığınızı Fark Edin: fark etmek, durdurmanın ilk aşamasıdır. Gün içinde yaşadığınız bir olay ya da durumu sık sık düşünüyorsanız bunları kaydedin ve içeriklerine bakın. Böylelikle hangi konularda ruminasyonun arttığını değerlendirebilirsiniz.
Ruminasyonu Erteleyin: gün içinde sıklıkla düşünmek yerine kendinize bir zaman dilimi belirleyin ve yalnızca o zaman aklınıza gelen düşünceleri düşünün. Gün içinde zihninize gelen düşünceleri erteleyin. Böylelikle düşüncelerin ne kadar azaldığını fark edeceksiniz.
Ruminasyonu Arttıran Durumlardan Uzaklaşın: ruminasyonu arttıran faktörleri belirledikten sonra, bu faktörlerden uzak durmayı deneyin. Örneğin; yalnız kalmak düşüncelerinizi arttırıyorsa sosyal ortamlara daha sık girmeyi deneyin, yakınlarınızla sohbet edin.
“Neden, Ne Olurdu ve Neden Ben” Sorularını Kendinize Sormamaya Çalışın: geçmişteki olumsuz olaylara takılmak şu anı engelleyen tarafta olabilir. O nedenle olay ya da durumları kabul etmeye çalışın.
Kendinize Anlayış Gösterin, Eleştirel Yaklaşmayın: olumsuz hissettiğimiz durumlarda kendimize sıklıkla “Neden” sorusunu sorabiliriz. Neden sorusu zaman zaman anlamlandırmamızı kolaylaştırsa da bazen eleştirel tarafta olabilir. Neden yaptım, neden öyle davranmadım ki, keşke söyle söyleseydim cümleleri olumsuz duyguları arttırabilir. Bu nedenle, geçmişe takılmak yerine şu an ne yapabilirim diye düşünmek ruminasyonu azaltabilir.
Anın Farkında Olmaya Çalışın: 5 duyu organınız ile odaklanabileceğiniz durumlar seçerek zihninizi ana yönlendirin. Bir mum yakıp alevini izlemek, sevdiğiniz bir müziği dinlemek, parfüm ya da kahve gibi sevdiğiniz bir kokuyu koklamak gibi sadece ona odaklanabileceğiniz anlar belirleyin. Kısa süre de olsa odaklanmaya çalışın.
Uzman Psikolog Özge Kalkan